Les Asanas sont des positions corporelles qui doivent être exécutées lentement et méditativement. Le mot "asana" veut dire position stable. Trois étapes sont importantes dans la pratique des asanas:
- Prendre la position.
- Garder la position.
- En sortir.
Le vrai travail d'une asana est fait lorsqu'on maintient la position. Une fois capables de se détendre dans une position, on peut l'ajuster pour obtenir un meilleur étirement. Dans la pratique des asanas on devrait toujours respecter les limites de son corps physique.
Des indications spécifiques accompagnent chaque position par rapport à la respiration et à la concentration. Exécuter des asanas sans payer attention à ces aspects c'est seulement de l'exercice physique.
Les bénéfices des asanas ne dépendent pas seulement d'une exécution correcte de la position mais aussi d'une attitude mentale spécifique et d'une respiration consciente.
Les asanas gardent notre corps physique dans un état de santé; ces mouvements travaillent non seulement sur tous les systèmes divers du corps (créant la souplesse dans la colonne vertébrale et dans les joints, tonifiant les muscles, les glandes et les organes internes) mais ont aussi des effets profonds spirituellement, vous libérant des peurs, instaurant la confiance et la sérénité. À la fin d'une session de yoga, vous vous trouverez détendu et plein d'énergie - contrairement à d'autres formes d'exercices physiques.
Même si elles représentent une partie très importante du Yoga par leurs effets subtils au niveau du prana, des sens et du mental, on ne devrait pas confondre les asanas avec le Yoga. Elles sont en effet q'une partie, un niveau, dans le grand système du Yoga.
Adhomukha Shvanasana
(le chien face au sol)
Bénéfices
- Action sédative du système nerveux, dissipe la fatigue.
- Stimule les reins, le foie, les organes génitaux.
- Élimine la fatigue si tenue pendant plus long temps.
- Tonifie la musculature du dos et rectifie la verticalité de la colonne.
Contre-indications
- Chez les femmes en période de règles ou grossesse. Dans les affections oculaires chroniques de type inflammatoires.
Advasana
(la position de relaxation inversée)
Bénéfices
- Bon pour les hernies discales, sciatique et douleurs au bas du dos ainsi que tout problème relié à la colonne vertébrale.
- Bon aussi pour les asthmatiques.
Contre-indications
- Aucune contre-indication.
Ardha Chakrasana
(la demie roue)
Bénéfices
- Corrige la verticalité du dos.
- Stimule la circulation sanguine et l'activité du cœur.
- Augmente la capacité respiratoire des poumons.
- Apporte de la confiance en soi et élimine les états de peur et d'anxiété.
Contre-indications
- Aucune contre-indication.
Ardha Setu Bandasana
(le pont)
Bénéfices
- Donne plus de flexibilité lombaire.
- Utilisé pour aligner la colonne vertébrale et soulager les problèmes de dos.
- Renforce les muscles abdominaux et des cuisses.
- Le colon est étiré ainsi que les organs de l'abdomen ce qui a pour effet d'améliorer la digestion.
- Bénéfique pour les femmes ayant des menstruations difficiles
- Stimulation de la thyroïde, aide dans les cas de asthme et des problèmes de bronches.
Contre-indications
- Dans les cas de ulcères, hernies, sciatique et dans le cas des femmes enceintes.
Ardha Matsyendrasana
(la position du Matsyendra)
Bénéfices
- Étire tous les muscles et les ligaments du dos. Empêche le mal du dos.
- Empêche les courbes incorrectes du dos et dans le cas où ils existeraient déjà, ils sont guéris par une pratique persévérante.
- Son influence sur les glandes surrénales et sur la thyroïde est avantageuse.
- La compression de l'abdomen tonifie les organes abdominaux, les stimule et augmente le feu digestif. La constipation est éliminée.
- Tonifie le système nerveux sympathique et régénère l'organisme. Favorable pour le foie. À pratiquer en cas de lordose, obésité.
- Dans le Yoga thérapeutique utilisé pour traiter la bronchite, la constipation, les colites, les trouble de menstruation et les infections du système urinaire.
- Contribue à restaurer la confiance en soi et à lutter contre la timidité.
- Recommandé contre les états dépressifs et de hyper nervosité.
Contre-indications
- Les femmes enceintes doivent éviter cette position à partir du 3e mois de grossesse.
- Les personnes souffrantes de ulcère, hernie et hyperthyroïdisme doivent aussi éviter son exécution.
- Elle est bénéfique en cas de sciatique mais doit être éviter lors d' une crise
Balasana
(la position de l'enfant)
Bénéfices
- Élimine le mal de dos.
- Relaxe et détend le dos et les épaules en réduisant la pression intervertébrale.
- S'oppose aux troubles et aux déformations de la colonne vertébrale.
- Augmente la qualité de la réponse aux stress, et a un effet calmant.
- Stimule la circulation et favorise l'élimination des toxines.
Contre-indications
- Dans tous les cas des genoux fragiles et en cas de lésions de ménisque.
- Devrait être modérément pratiqué par les gens qui souffrent d'arthrite avancée ou d'obésité.
Banarasana
(Le singe)
Bénéfices
- Donne plus de flexibilité à la colonne.
- Améliore la respiration, en augmentant la capacité respiratoire des poumons.
- Favorable pour la circulation sanguine.
- Très bénéfique pour les femmes pour tout problème relié aux ovaires, utérus et le système urinaire.
- Donne un excellent étirement à la poitrine et au cou et aide à éliminer les congestions de la gorge, la tousse et les rhumes.
Contre-indications
- Dans tous les cas des genoux fragiles.
- En cas de troubles de la colonne vertébrale tels que : sciatique, hernie discale, arthrose douloureuse, arthrite.
Bhujangasana
(Le cobra)
Bénéfices
- Action tonique sur la colonne vertébrale et d'une manière générale, sur le dos. Contre la constipation, stimule la digestion.
- Le foie, le pancréas et les reins sont stimulés. Élimine le mal de dos, stimule la thyroïde. Agit favorablement sur le système nerveux en favorisant la concentration.
- Bénéfique dans les cas de: asthme, cellulite, dépression nerveuse, insomnie, lombarthrose, lordose, obésité, troubles des règles
- Tonifie les ovaires et l'utérus et aide à réduire les problèmes gynécologiques.
- Donne plus de confiance en soi et une attitude tonique.
Contre-indications
- Dans les cas d'hypertension artérielle; En cas des affections oculaires, chez la femme en période de règle et chez la femme enceinte.
- L'asthme en période de gêne respiratoire.
- Les personnes qui souffrent de ulcère, hernie et hyperthyroïdisme doivent pratiquer cette position avec supervision.
Dhanurasana
(L'arc)
Bénéfices
- Par la pression intra abdominale il a un effet tonifiant sur les organes internes.
- Empêche la calcification prématurée des joints vertébraux et il agit sur les ligaments, des muscles et des centres nerveux placés le long du dos.
- L'accélération du souffle, la décongestion du plexus solaire, l'activation du système digestif, l'amélioration du flux de sang dans la cellulite ou des tissus gras, par un massage profond - tout ceux-ci sont des facteurs qui font cette asana une aide de valeur dans le combat contre la cellulite.
- A un effet thérapeutique sur la thyroïde.
- Agit efficacement sur le système digestif, aussi bien que sur les glandes annexes.
- Il élimine la constipation, les reins sont mieux irrigués par le sang, qui a comme effet immédiat une élimination plus efficace de toxines.
- Le massage du plexus solaire réduit l'inquiétude.
- La stimulation des centres nerveux de l'épine incite un état d'euphorie.
Contre-indications
- Dans les cas d'hypertension artérielle, sensibilité au cœur et des épaules et poignets fragiles.
- En cas de problèmes de colonne, hernie, ulcère duodénal, et pendant les crises asthmatiques.
- En cas des affections oculaires, chez la femme en période de règle et chez la femme enceinte.
- On doit éviter à performer cette position avant aller au lit car elle stimule l'adrénaline et le système nerveux sympathique.
Garudasana
(L'aigle)
Bénéfices
- Guérit la douleur et l'arthrite des joints.
- Les muscles des chevilles, des jambes, des genoux et des cuisses sont renforcés.
- Les sensations de rigidité des épaules sont rapidement éliminées; Élimine la fatigue.
- Les nerfs et les os des jambes et des bras sont tonifiés; la sensation de rigidité dans les épaules est rapidement éliminée.
- Aide dans la thérapie de la sciatique et le rhumatisme des bras et des mains.
- Équilibre mentale et une meilleure concentration.
Contre-indications
- Aucune contre-indication.
Janushirshasana
(La tête au genou)
Bénéfices
- Cette position est indiquée aux personnes qui ont un corps rigide.
- Il renforce les pieds et il améliore la circulation de sang et il élimine les odeurs désagréables des sécrétions du corps.
- Il fortifie le foie, la rate et les reins.
- Il amplifie le feu digestif, améliorant la digestion.
- C'est une position de stimulation; il élimine l'état de paresse et l'inertie.
- S'oppose à la constipation, à l'asthme, à la névrose.
Contre-indications
- Aucune contre-indication.
Katikasana
(L'étirement frontal)
Bénéfices
- Il renforce les muscles des bras et du dos, les épaules, la nuque et les hanches.
- Il fortifie les cuisses et l'abdomen.
- Effet sédatif du système nerveux.
- Favorable dans les cas de hyper nervosité.
Contre-indications
- En cas de torticolis, fragilité ou lésions douloureuses des épaules, mains, poignets et coudes.
Matsyasana
(Le poisson)
Bénéfices
- Du à l'étirement de la gorge et de la cage thoracique, cette posture est excellente pour les asthmatiques.
- Le sang stagnant dans le dos est activé ce qui permet entre autres de soulager les douleurs du dos.
- L'étirement de la gorge assure une stimulation de la thyroïde. Tonifie les nerfs du cou et du dos.
- Il étend la cage thoracique donc il augmente la capacité des poumons. La thyroïde est stimulée.
- Améliore la circulation, combat la constipation et régularise le cycle menstruel.
- Il étire les intestins ainsi que tous les organes de l'abdomen.
Contre-indications
- Problèmes cardiaques, ulcères, hernies, femmes enceintes.
- En cas de cervicharthrose, torticolis, fragilité au niveau de la région cervicale.
Pashchimottanasana
(La pince assise)
Bénéfices
- Stimule les viscères (le foie, le pancréas, les reins); Permet un assouplissement progressif de la colonne.
- Des effets favorables dans les affections respiratoires, l'asthme en particulier.
- Assure une bonne circulation sanguine. Travaille les tendons.
- Contre l'arthrite et l'excès de poids. Élimine les états d'anxiété; le mental devient plus calme et plus stable.
- Utilisé dans le Yoga thérapeutique pour le traitement des troubles de menstruation, diabète, colite et affections des reins.
Contre-indications
- Dans tous les cas de hernie discale et sciatique.
Sarvangasana
(La chandelle)
Bénéfices
- Graduellement corrige la courbure de la colonne vertébrale.
- Assure une meilleure irrigation de la thyroïde, des amygdales et des centres nerveux du cerveau. Le cœur est stimulé.
- Tonifie les jambes, l'abdomen et les organes reproducteurs en favorisant la circulation sanguine dans ces régions du corps.
- Élimine les infections de la gorge et les infections respiratoires et sa practice constante aide à prévenir les rhumes et la grippe. Tonifie les muscles du dos et agit sure les vertèbres en améliorant la souplesse de la colonne vertébrale.
- Stimule le bon fonctionnement des ovaires et aide à lutter contre l'infertilité et d'autres affections de l'utérus Élimine le mal de tête.
- Conseillé pour lutter contre les états colériques et de dépression. Est sédative du système nerveux et prépare au sommeil.
- Utilisé dans le Yoga thérapeutique pour le traitement de l' asthme, diabète, affections de la thyroïde, à ménopause, trouble de menstruation et la leucorrhée.
Contre-indications
- Dans le cas de trouble cardiaque et vasculaire, hypertension artérielle, dans des cas de torticolis et d'arthrose cervicale.
- Dans des cas de tendance aux saignements de nez; en cas d'agrandissement de la thyroïde, du foie et de la rate.
- Pendant la menstruation et dans les stages plus avancés de la grossesse.
Shalabasana
(La sauterelle)
Bénéfices
- Renforce le cœur, influence considérable sur les lombaires.
- Guérit et prévient certains troubles d'estomac et des intestins.
- Améliore la constipation et tonifie les organes abdominaux. Agit sur l'activité du foie, des reins, du pancréas et des autres organes abdominaux. Élimine les problèmes des organes génitaux.
- Élimine les varices. Rends la colonne souple et donne un massage aux organes abdominaux. Le lumbago est guéri. Les racines des nerfs spinales sont tonifiées. Combat la cellulite.
- À pratiquer lors des dépressions nerveuses. Se montre favorable dans les insomnies et dans les cas de troubles des règles.
- Tonifie les nerfs sciatiques et améliore les problèmes du dos, sciatique, hernie discale si ces conditions ne sont pas trop avancées.
- Se montre utile dans les cas de dépression et développe la concentration.
Contre-indications
- Dans les formes aiguës de rhumatisme vertébral : arthrite, arthrose et en cas de hernie discale.
- En cas de lordose, chez la femme pendant la grossesse.
- Pas recommandé pour les asthmatiques ni chez la femme pendant la période des règles.
- La position demande beaucoup d'effort physique alors elle doit être évitée par ceux qui souffre d'une hypertension artérielle ou ont un cœur sensible.
Sukasana
(La position facile)
Bénéfices
- Calme le mental.
- Donne de la sérénité, tranquillité.
- Élimine la fatigue après une activité physique épuisante ou une activité mental monotone.
- Élimine les états d'anxiété.
- Relaxe les muscles.
Contre-indications
- Aucune contre-indication.
Trikonasana
(Le triangle)
Bénéfices
- Renforce et développe les muscles du dos.
- Rétablit l'équilibre des poumons.
- Les mouvements latéraux du tronc fortifient les muscles abdominaux aussi bien que les muscles des hanches.
- Les muscles abdominaux sont fortifiés et renforcés.
- Tonifie les muscles des pieds et les chevilles et il rend les hanches et des cuisses plus flexibles.
- Soulage la douleur dans le dos et le cou.
Contre-indications
- Il n'y a pas vraiment de contre indication, avec la condition d'aller progressivement dans la position sans forcer.
- Les femmes enceintes ne devront pas pratiquer cette position après le 4e mois de grossesse.
Utthanasana
(L'accroupissement)
Bénéfices
- Il tonifie les cuisses, les chevilles et les genoux.
- Stimule la circulation du sang et l'activité du cœur et du système nerveux.
- Stimule le cerveau par une meilleure circulation du sang et mène à une meilleure concentration.
Contre-indications
- En cas de fragilité des genoux et des ménisques.
Uttytha Dhanurasana
(La postion de l'arc)
Bénéfices
- Prévient une ossification prématurée de la colonne vertébrale.
- Fortifie la colonne et les muscles du dos. Stimule les centres nerveux du dos.
- Corrige la respiration et active le système digestif. La glande endocrine est stimulée.
- Combat la constipation et aide les reins mieux éliminer les toxines.
- Aide les reins à mieux éliminer les toxines. Élimine la cellulite et réduit le poids excessif.
- Il peut être exécuté pendant la menstruation. Les femmes enceintes peuvent la pratiquer jusqu'à la 4e mois de grossesse. Stimule le système nerveux sympathique qui génère un effet euphorique.
- La sécrétion augmentée d'adrénaline aide à recharger les personnes en dépression.
- Aide à l'élimination des états d'esprit négatifs. Recommandé par le Yoga thérapeutique pour las cas d'anxiété et des peurs.
Contre-indications
- Les femmes enceintes ne devront pas pratiquer cette position après le 4e mois de grossesse.
Vajrasana
(Le diamant)
Bénéfices
- " Esprit dans votre cœur et cœur dans votre esprit ".
- Position idéale pour la méditation ou les exercices de pranayama (respiration).
- Favorise l'afflux du sang vers la région abdominale; indiqué pour améliorer la digestion.
- Régénère et détend le secteur lombaire du dos.
- Le corps devient souple et ferme.
- Swami Sivananda recommande cette posture à ceux qui ont des problèmes de foie et des problèmes de digestion.
- Les nerves et les muscles des cuisses et des jambes sont renforcés. Les douleurs musculaires au niveau des jambes sont éliminées.
- Favorable dans les cas de sciatique.
- Avec la pratique, cette asana amène une attitude ferme, de confiance.
- À pratiquer après avoir mangé car il assure une digestion rapide.
- Très utile pour ceux qui ont la tendance de trop dormir.
Contre-indications
- Dans tous les cas des genoux fragiles et en cas de lésions de ménisque.
Vatayanasana
(la position du cheval)
Bénéfices
- Contre les affections de l'abdomen et contre la constipation. Aide à éliminer le gaz intestinal qui provoque le mal d'estomac, des migraines et en état général d'inconfort. Il a un effet thérapeutique dans des affections comme la gastrite et le ulcère.
- Opère une action puissante sur le foie et la région de l'abdomen.
- Élimine l'excès de poids; Améliore la circulation.
- Donne plus de motivation et détermination.
- Les odeurs désagréables du corps sont éliminées aussi bien que le poids supplémentaire.
- Cette asana peut être exécutée par tous. Bien qu'elle semble être très simple, elle a un pouvoir extraordinaire de transformation si pratiquée régulièrement.
- Augmente la motivation et la détermination.
Contre-indications
- Aucune contre-indication.
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